本文作家：谷传玲世博体育app下载，皆门保健养分好意思食学会副布告长、注册养分师

蔬菜行动东说念主们日常饮食中必不成少的食品之一，不错为东说念主体提供多种维生素与矿物资等养分物资，不同蔬菜所含的养分元素大不换取。那么每种养分元素排行第一的蔬菜皆有哪些呢？通盘望望。

一、菠菜

β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素“冠军”

β-胡萝卜素不仅抗氧化，在体内还能变身维生素A，让咱们皮肤细致，另外当年的免疫和视觉功能也少不了它。

叶黄素则是眼睛的贴心保护伞，不仅能抗氧化，阻扰解放基对视神经的伤害。

玉米黄素通常能抗氧化，还能提法眼内黄斑色素的水平，对减缓黄斑病变有积极作用。

另外菠菜还能补一定量的维生素C和钙，淡薄焯水后凉拌、拌炒或作念汤。

二、紫甘蓝

花青素“冠军”

花青素是自然的抗氧化、抗炎之星，投降氧化应激和慢性炎症这两个朽迈大敌齐备轻车熟路。

不外花青素怕热，焯水、蒸煮、微波皆会增多花青素失掉，是以紫甘蓝最好服法便是凉拌。

三、西红柿

番茄红素“冠军”

番茄红素的抗氧化智商很高，要念念番茄红素的诈欺率高，最好把番茄作念熟了吃。

是以像西红柿炒蛋、西红鸡蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒这些经典搭配的菜品皆淡薄你吃起来。

健康时报图

四、绿色甜椒

VC“冠军”

诚然小米椒的VC含量比它还高，然则小米椒太辣，一顿饭吃一两个也就几克，是以理当让贤，把VC“冠军”的头衔给到绿色甜椒。

吃1个绿色甜椒就能称心成东说念主一整天对VC的需求，VC是胶原卵白和抗体合成的超等助手，还能改善钙、铁和叶酸的诈欺，对镌汰血清胆固醇也有匡助。

五、红苋菜

叶酸“冠军”

叶酸含量高达419.8微克/100克 ①，咱们豪爽东说念主每天的叶酸需求也不外400微克。

六、草菇

维生素B2“冠军”

维生素B2不仅有助于皮肤和黏膜的健康，亦然能量代谢不成阑珊的因素。草菇的维生素B2含量高达0.34毫克/100克，吃上200克就能补足这个差额，是以常见菌菇里淡薄多吃一些草菇。

七、鲜豌豆

膳食纤维“冠军”

豌豆的膳食纤维含量高达5.7克/100克 ②，吃上100克就能卤莽称心逐日膳食的1/5，成功和大米通盘焖到米饭里。

八、海带

钙、钾、镁“冠军”

100克的钙含量（348毫克）就超越于逐日钙需求（800毫克）的43.5%，除了多喝点牛奶，简直很淡薄多吃点海带。

100克的钾含量（761毫克）就超越于逐日钾需求的38%。迷漫的钾摄入对铁心血压很有匡助，是以血压高的一又友多吃点海带。

100克的镁含量（129毫克）就超越于逐日镁需求的39%，镁不仅参与能量代谢，亦然骨骼发育的伏击因素，还会参与保管神经肌肉的欢喜肠，国东说念主的东说念主均镁摄入也没达到保举摄入量，海带在这点上又能帮上忙了。

九、绿苋菜

铁“冠军”

每100克的铁含量是5.4毫克 ①，这个量是女性逐日铁需求的1/4，诚然它的铁是不易经受的三价铁，然则饮食中唯有维生素C迷漫，如故不错促进其经受的，是以淡薄缺铁的女性，除了吃动物肝、动物血、贝壳类海居品和瘦肉，还不错吃点绿苋菜。

精选

著作

参考尊府：

①杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

②https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

本文源自：2023-07-31养分师谷传玲《这9大「“冠军”」蔬菜，养分师不允许你不知说念！》，实验略有删减，版权归原作家扫数。

剪辑：王楠审稿：鲁洋